Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari fanno parte di un’ampia categoria di alimenti con specifiche proprietà fisiche e chimiche. Diversamente dai grassi, carboidrati e proteine, le fibre alimentari non vengono digerite dagli enzimi nello stomaco, né assorbite dal corpo; passano, invece, attraverso l’apparato digerente e possono essere fermentate nell’intestino crasso o passare intatte attraverso il corpo.
Esistono due tipologie differenti di fibre alimentari: le fibre solubili e le fibre insolubili.
Le fibre insolubili, come suggerisce il nome, non si dissolvono in acqua e agevolano il passaggio degli alimenti attraverso il tratto digerente. È dimostrato, inoltre, che il consumo di fibre insolubili allevia i sintomi di costipazione e/o diarrea.
Le fibre solubili, invece, si dissolvono in acqua e possono essere ulteriormente classificate in fibre a bassa viscosità e/o fibre ad alta viscosità.
Le fibre alimentari solubili ad alta viscosità hanno spesso proprietà gelificanti e favoriscono livelli inferiori di colesterolo e glucosio nel sangue.
Le fibre alimentari solubili a bassa viscosità si dissolvono rapidamente in acqua senza modificarne significativamente la texture o viscosità. Nell’apparato digerente, molte fibre solubili fermentano nell’intestino crasso, provocando i cosiddetti effetti prebiotici, in particolare la stimolazione di batteri buoni (microflora) che comportano effetti benefici per la salute digestiva.
Perché mangiarle?
Le fibre alimentari sono parte essenziale di una dieta sana e mangiarle dona molti benefici per la salute.
Oltre la normale funzione digestiva, è dimostrato che le fibre abbiano anche altri effetti benefici sulla salute umana. Alcune di esse, ad esempio, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue al fine di modificare in modo benefico l’equilibrio della microflora nell’intestino e per promuovere un senso di sazietà dopo i pasti, avendo così un impatto positivo sulla gestione e perdita del peso.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. In America, la National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, che fornisce consulenza su base scientifica in materia di medicina e salute, consiglia 38 grammi di fibre al giorno per i maschi di età compresa tra 19 e 50 anni e 25 grammi di fibre al giorno per donne di età compresa tra 19 e 50. Sorprendentemente, però, il consumo medio giornaliero di fibre alimentari in realtà è decisamente più basso rispetto ai valori consigliati, compreso tra i 5 e i 14 grammi al giorno.
Effettivamente, se anche un adulto “virtuoso” volesse modificare la propria alimentazione con un numero maggiore di fibre, per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 30 g avrebbe bisogno di mangiare circa 3 mele o 6 fette di pane integrale ogni giorno. Di fatto però 120 mele o 7 kg di pane integrale al mese equivalgono ad un numero di kcal extra giornaliero compreso tra le 200 e le 475! Non poche, vero?
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